Warum lohnt es sich, die Schalen von Obst und Gemüse zu verwerten?



Hast du dich schon einmal gefragt, welche Nährstoffe in den Schalen stecken, die du wegwirfst? Die äußeren Teile vieler Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen. Deshalb können sie, wenn sie essbar und in gutem Zustand sind, Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.



Das bedeutet nicht, dass alle Schalen wundersam sind oder dass du sie unbedingt essen musst. Die Idee ist viel einfacher: Lebensmittel besser verwerten, mehr Texturen genießen und Abfall reduzieren. Wenn du das nächste Mal einen Apfel, eine Birne oder eine Gurke zubereitest, musst du sie vielleicht nicht schälen.



Nährwertvorteile von Lebensmitteln mit Schale



Einer der wichtigsten Vorteile, die Schale dran zu lassen, ist ihr Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe fördern die Darmtätigkeit, helfen dabei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, und dienen einem Teil der Darmmikrobiota als Nahrung. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du lesen, wie eine ballaststoffarme Ernährung das Mikrobiom beeinflussen kann.



Die äußeren Schichten können außerdem Flavonoide, Carotinoide und andere pflanzliche Verbindungen konzentrieren. Diese tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, auch wenn kein einzelnes Lebensmittel allein einer Krankheit vorbeugt.



Die Schale eines Apfels liefert beispielsweise Ballaststoffe und Antioxidantien. Eine Gurke mit Schale enthält mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe, als wenn sie vollständig geschält wird. Die Aubergine verdankt einen großen Teil ihrer violetten Farbe den Anthocyanen in ihrer Schale.



Eine so alltägliche Veränderung wie die Schale an einer Frucht zu lassen, kann dir helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen, ohne deine Mahlzeiten stark verändern zu müssen.



Welche Schalen essbar sind und wie du sie verwenden kannst



Die Schalen von Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, Pflaumen, Gurken, Zucchini, Karotten und Auberginen können nach sorgfältigem Waschen in der Regel problemlos gegessen werden. Du kannst sie in Salate, Smoothies, Suppen, Kompotte oder Ofengerichte einarbeiten.



Auch der weiße Teil und die äußere Schicht von Zitrusfrüchten liefern Ballaststoffe und aromatische Verbindungen. Abgeriebene Orangen- oder Zitronenschale kann Joghurt, Haferflocken und selbst gebackenem Brot Geschmack verleihen. Verwende nur die farbige Schicht, damit der Geschmack nicht zu bitter wird. Vielleicht interessiert dich auch diese Verwendung von Orangen- und Karottenschalen.



Die Schale der Wassermelone enthält Ballaststoffe und Citrullin. Da sie hart ist, schmeckt sie gekocht, eingelegt oder geraspelt angenehmer. Auch die Kartoffelschale ist essbar, wenn sie sauber und gut gegart ist, aber grüne, bitter schmeckende, beschädigte oder keimende Kartoffeln musst du entsorgen.



Schalen, bei denen Vorsicht geboten ist oder die du besser meiden solltest



Nicht alle äußeren Hüllen sind angenehm oder unbedenklich. Manche sind zu hart, andere können reizen oder Verdauungsbeschwerden verursachen.




  • Die Schale der Mango kann bei empfindlichen Personen aufgrund ihrer reizenden Verbindungen Reaktionen auslösen.

  • Die Schalen von Banane und Ananas sind sehr faserig. Obwohl sie nach geeigneter Zubereitung in bestimmten Rezepten verwendet werden können, sind sie nicht leicht verdaulich.

  • Die Schale der Melone kann Mikroorganismen auf ihrer Oberfläche ansammeln. Sie sollte vor dem Aufschneiden der Frucht gewaschen werden, auch wenn du sie nicht essen möchtest.

  • Die Schale und der Kern der Avocado werden nicht als Lebensmittel für den regelmäßigen Verzehr empfohlen.



Wenn du Allergien, einen empfindlichen Darm oder besondere medizinische Vorgaben hast, führe diese Teile nach und nach in deine Ernährung ein und frage bei Unsicherheit eine medizinische Fachperson.



Wie du Schalen vor dem Essen wäschst



Wasche Obst und Gemüse unter fließendem Wasser und reibe sie mit den Händen oder einer sauberen Bürste ab. Tu dies direkt vor dem Verzehr oder dem Kochen. Du musst keine Seife, kein Spülmittel und keine Reinigungsprodukte verwenden, da diese Rückstände hinterlassen können, die nicht zum Verzehr geeignet sind.



Entferne Druckstellen sowie schimmelige oder verdorbene Bereiche. Bio-Produkte zu wählen kann die Belastung durch bestimmte Pestizide verringern, ersetzt das Waschen jedoch nicht: Auch sie können Erde und Mikroorganismen enthalten.



Beginne mit etwas Einfachem. Lass die Schale am Apfel, backe gründlich gewaschene Kartoffeln oder gib etwas Zitronenabrieb in ein Rezept. So kannst du herausfinden, welche Geschmäcker und Texturen dir gefallen, während du deine Lebensmittel besser verwertest. 🌱