Mit 35 beginnt dein Körper an Kraft zu verlieren: Sie zeigen, wie du den körperlichen Abbau verhinderst.

Der menschliche Körper erreicht seine beste körperliche Leistungsfähigkeit etwa mit 35 Jahren.

Ab dann beginnen Kraft, Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit langsam, aber stetig abzunehmen. Das gilt für Männer und Frauen, für frühere Leistungssportler ebenso wie für eher sitzende Menschen.

Die gute Nachricht
der Abbau funktioniert nicht wie ein Schalter, sondern wie ein Dimmer.

Du kannst am Regler drehen. Du stoppst den Zeitverlauf nicht, aber du kannst dafür sorgen, dass das Licht viel langsamer dimmt.

Und hier kommt das Interessanteste der schwedischen Studie ins Spiel
wenn eine Person im Erwachsenenalter mit körperlicher Aktivität beginnt oder sie wieder aufnimmt, kann sie ihre funktionelle Leistungsfähigkeit um fünf bis zehn Prozent verbessern. Das bedeutet im Alltag:

• Treppen steigen, ohne das Gefühl zu haben, einen Marathon gelaufen zu sein


• Einkaufstüten heben, ohne zitternde Arme


• Mit deinen Kindern oder Enkeln spielen, ohne alle fünf Minuten „Pause“ zu brauchen

Was die 47‑jährige schwedische Studie zur körperlichen Leistungsfähigkeit herausfand

Eine Forschergruppe des Karolinska Institutet in Schweden tat etwas, das in der Forschung selten ist
verfolgte dieselben Personen über 47 Jahre hinweg.

Sie untersuchten mehrere hundert Männer und Frauen von 16 bis 63 Jahren. Es ging nicht um olympische Athleten, sondern um ganz normale, zufällig ausgewählte Menschen. Gemessen wurden:

• Aerobe Kapazität und Ausdauer


• Muskuläre Kraft von Beinen und Armen


• Allgemeine körperliche Verfassung zu verschiedenen Lebenszeitpunkten

Die Schlussfolgerung
Die maximale körperliche Leistungsfähigkeit wurde etwa mit 35 Jahren erreicht, und danach begann sie in allen Gruppen abzunehmen.

Einige immer wiederkehrende Kerndaten:

• Bis etwa 50 Jahre verlief der Leistungsabfall relativ langsam


• Ab 50 wurde der Rückgang deutlicher


• Das Geschlecht veränderte das Abmuster nicht wesentlich


• Eine sehr aktive Jugend schützte nicht vollständig im Erwachsenenalter, wenn die Person später sesshaft wurde

Aber hier kommt der Hoffnungsschimmer, den ich in Beratung und Vorträgen gerne teile
Personen, die nach 35 aktiver wurden, verbesserten ihre funktionelle Leistungsfähigkeit um fünf bis zehn Prozent.

Sie behielten nicht nur, was sie hatten, sie gewannen.

Wie wir im Gesundheitsworkshop gern mit einem Augenzwinkern sagen
du kannst nicht mit deinem Personalausweis verhandeln, aber du kannst mit deinen Muskeln verhandeln 😉

Warum die körperliche Leistungsfähigkeit ab 35 Jahren sinkt

Dein Körper „bricht“ nicht mit 35 zusammen. Was passiert, ist eine Mischung aus Biologie, Hormonen, Muskeln und Lebensstil.

Ich fasse es aus meiner Erfahrung als Ernährungsberaterin und Psychologin zusammen:

1. Verlust an Muskelmasse

Ab etwa 30 beginnt der Körper, pro Jahrzehnt Muskelmasse zu verlieren, wenn du sie nicht trainierst. Dieses Phänomen heißt Sarkopenie.
Weniger Muskeln bedeuten:

• Weniger Kraft


• Schlechteres Gleichgewicht


• Langsameren Stoffwechsel


• Höheres Risiko für Stürze und Verletzungen im Alter

2. Veränderungen im Herz‑Kreislauf‑System

Mit den Jahren verlieren Herz und Blutgefäße an Effizienz. Die bekannte aerobe Kapazität, die es dir erlaubt zu laufen oder Treppen zu steigen, ohne völlig außer Atem zu geraten, nimmt fortschreitend ab.

3. Abnehmende Hormonspiegel

Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon sinken mit dem Alter. Das begünstigt Muskelverlust und erschwert Kraft‑ und Leistungszuwächse, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

4. Weniger Bewegung im Alltag

Das sehe ich täglich. Nicht nur der Körper altert, auch der Lebensstil ändert sich:

• Mehr Stunden sitzend vor Bildschirmen


• Mehr Stress und weniger Zeit für Selbstfürsorge


• Schlechtere Schlafqualität


• Schnelle, nährstoffarme Ernährung

Die Kombination aus Biologie und Lebensstil beschleunigt den Abbau, wenn du nicht handelst.
Hier liegt die zentrale Botschaft der schwedischen Studie und meiner Praxis
es ist nie zu spät, sich zu bewegen, und jeder kleine Schritt zählt.

Wie man die körperliche Leistungsfähigkeit im Erwachsenenalter und nach 40 verbessert

In der Beratung sage ich oft einen Satz, der Lachen auslöst, aber wirkt
du suchst keinen zwanzigjährigen Körper, sondern einen Körper, der dich gut bis in die Achtziger trägt 😄

Das Ziel liegt nicht nur im Fitnessstudio, sondern im Alltag. Wir wollen:

• Treppen steigen ohne Qual


• Umarmen, heben, schieben ohne Angst vor Verletzungen


• Die Unabhängigkeit so lange wie möglich bewahren

Was du praktisch tun kannst

1. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche

Es ist die Grundlage ab 30 und noch wichtiger ab 40. Einfache Vorschläge:

• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Rucksack voller Bücher


• Liegestütze auf den Knien, wenn du anfängst


• Rudern mit Thera‑Band oder Wasserflaschen


• Glute‑Bridges auf dem Boden


• Mehrmals auf eine stabile Stufe steigen und wieder heruntersteigen

Du brauchst kein luxuriöses Fitnessstudio. Du brauchst Kontinuität.
Der Körper reagiert sogar bei später Einsteigerinnen und Einsteigern — das habe ich bei Patienten in den Fünfzigern, Sechzigern und sogar Siebzigern oft gesehen.

2. Mäßige Ausdaueraktivität

Die schwedische Studie zeigte, dass jede gesteigerte Aktivität die funktionelle Kapazität um fünf bis zehn Prozent verbessert. Zielvorschläge:

• Schnelles Gehen 20–40 Minuten, drei bis fünfmal pro Woche


• Heim- oder Außentraining mit dem Fahrrad


• Schwimmen oder Aquagym bei Gelenkproblemen


• Tanzen, das zudem Stimmung und Koordination verbessert

Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Heldentaten. Lieber dreißig Minuten täglich gehen als einmal im Monat eine Stunde zu laufen und danach drei Tage lang außer Gefecht zu sein 😅

3. Mobilitäts‑ und Gleichgewichtstraining

Mit dem Alter behalten viele Menschen Kraft, verlieren aber Beweglichkeit und Stabilität. Baue ein:

• Sanfte Dehnübungen täglich


• Yoga‑inspirierte Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit


• Gleichgewichtsübungen, z. B. auf einem Bein stehen beim Zähneputzen

Das verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern verringert auch das Sturzrisiko, eines der großen Probleme im Alter.

4. Erholung und Stressmanagement

Als Psychologin erkenne ich bei Menschen, die sehr schnell an Leistungsfähigkeit verlieren, ein Muster
sie schlafen sehr wenig oder sehr schlecht, leben unter hohem Stress und essen zu jeder Zeit unbedacht.

Guter Schlaf wirkt wie ein starkes, kostenloses Erholungssupplement:

• Fördert die Muskelreparatur


• Reguliert appetitsteuernde Hormone


• Verbessert die Motivation zum Trainieren

Ernährung, um Muskeln und Energie im Alter zu erhalten

Jetzt werde ich im Ernährungsmodus, streng aber liebevoll 😇

Du kannst sehr gut trainieren, aber ohne passende Ernährung baut dein Körper kaum Muskeln auf oder erholt sich schlechter.

1. Setze in jeder Mahlzeit auf hochwertige Proteine

Mit dem Alter braucht der Körper stärkere Reize zum Muskelaufbau. Dazu gehören:

• Mageres tierisches Eiweiß wie Huhn, Pute, Fisch, Eier


• Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, texturierte Soja


• Milchprodukte, wenn du sie verträgst

Versuche, das Protein über den Tag zu verteilen. Wenig am Frühstück, wenig am Mittag und dann viel am Abend nützt wenig. Muskeln reagieren besser auf regelmäßige „Dosen“.

2. Scheue dich nicht vor den richtigen Kohlenhydraten

Dein Körper braucht Energie zum Bewegen, Trainieren und Denken. Wähle Kohlenhydrate, die nähren, statt Blutzuckerschwankungen zu verursachen:

• Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa


• Kartoffeln und Süßkartoffeln, richtig zubereitet


• Gutes Vollkornbrot


• Ganze Früchte

3. Gesunde Fette — glückliches Gehirn und dankbare Gelenke

Baue ein:

• Extra natives Olivenöl


• Nüsse und Samen


• Fettreiche Fische wie Lachs, Sardine oder Makrele

Diese Fette unterstützen Herzgesundheit und Gehirnfunktion — zentral für aktives Altern.

4. Wichtige Mikronährstoffe für Muskel und Leistung

Klinisch sehe ich häufig:

• Vitamin‑D‑Mangel, der Kraft und Knochengesundheit beeinträchtigt


• Niedrige Eisenwerte, die Energie und aerobe Kapazität reduzieren


• Zu wenig Kalzium und Magnesium, wichtig für Muskelkontraktion

Eine jährliche Blutuntersuchung und Kontrolle durch Fachpersonal helfen, Mängel zu erkennen. Es geht nicht darum, unkontrolliert Supplements zu nehmen, sondern individuell zu dosieren.

Es ist nie zu spät zu beginnen: reale Fälle und abschließende Motivation

In einem meiner Vorträge meldete sich eine 58‑jährige Frau und sagte:
„Patricia, ich habe nie Sport gemacht. Macht es jetzt überhaupt noch Sinn anzufangen?“

Ich antwortete genau das, was ich dir heute teile, gestützt auf Studien wie die schwedische und Jahrzehnte der Begleitung von Menschen:

Ja, es macht Sinn, und dein Körper kann sich immer noch um fünf bis zehn Prozent verbessern, manchmal sogar mehr.

Diese Frau begann mit 15‑minütigen Spaziergängen und kleinen Kraftübungen mit Wasserflaschen.
Sechs Monate später stieg sie drei Stockwerke ohne Pause.
Ein Jahr später trug sie ihren Enkel ohne Angst vor Rückenschmerzen.

Eine andere Patientin, 63 Jahre alt, sagte in der Beratung:
„Ich will keinen Marathon laufen. Ich möchte mich nur wieder die Schuhe zubinden können, ohne nach Luft zu schnappen“.
Sie begann mit Mobilitätsübungen, leichtem Krafttraining und einfachen Ernährungsanpassungen. Ihre funktionelle Leistungsfähigkeit verbesserte sich so sehr, dass sie wieder lange Wochenendspaziergänge genießt.

Was du daraus mitnehmen sollst

• Der Leistungspeak liegt meist um die 35


• Ab dann sinkt die Fähigkeit, aber du bestimmst, wie schnell


• Bewegst du dich im Erwachsenenalter, kannst du deine funktionelle Kapazität um fünf bis zehn Prozent verbessern


• Es ist nie zu spät anzufangen, aber immer zu spät, wenn du weiter wartest

Dein Körper braucht keine Perfektion, er braucht Präsenz.
Wenn du heute beim Treppensteigen mehr kämpfen musst als mit zwanzig, sieh das nicht als Niederlage, sondern als Signal.

Fang heute mit etwas Kleinem an
Zehn Kniebeugen, ein kurzer Spaziergang, ein besseres Frühstück.
Dein zukünftiges Ich wird es dir danken — eine der wenigen Investitionen mit nahezu garantiertem Ertrag 😊