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Ich wache um 3 Uhr auf und kann nicht wieder einschlafen. Was soll ich tun?

Kannst du nach dem Aufwachen um 2, 3 oder 4 Uhr morgens nicht mehr einschlafen? Hier ist, wie du dieses belastende Schlafproblem lösen kannst....
Autor: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stress und Angst
  2. Hormonelle oder ernährungsbedingte Ungleichgewichte
  3. Körperliche Gesundheitsprobleme
  4. Ungenügendes Schlafumfeld
  5. Strategien, um wieder gut zu schlafen
  6. Entspannungstechniken
  7. Ständige Routinen
  8. Schlafumgebung kontrollieren
  9. Elektronische Reize vermeiden
  10. Schlafhygiene üben
  11. Kognitive Strategien
  12. Stehen Sie auf
  13. Wann professionelle Hilfe suchen


Die Uhr zeigt 3 Uhr morgens an und deine Augen öffnen sich plötzlich.

Der Blick in die Dunkelheit des Raumes erzeugt ein seltsames Gefühl der Unruhe.

Du fragst dich wieder einmal, warum du immer um diese Zeit aufwachst und vor allem, warum es dir so schwerfällt, wieder einzuschlafen.

Wenn dir diese Erfahrung bekannt vorkommt, bist du nicht allein.

Dieses Phänomen ist häufiger als du denkst und hat verschiedene mögliche Ursachen und Lösungen.

Der Schlaf besteht aus mehreren 90-minütigen Zyklen, in denen wir verschiedene Stadien durchlaufen, vom leichten Schlaf über den Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen).

Das Aufwachen um 3 Uhr morgens kann mit dem Ende eines Schlafzyklus zusammenfallen, was uns anfälliger für das Aufwachen macht und das Zurückkehren in den Tiefschlaf erschwert.

Im Folgenden werde ich die häufigsten Gründe für unerwartetes Aufwachen um 2, 3 oder 4 Uhr morgens und mögliche Lösungen erläutern.





Stress und Angst




Eine meiner Patientinnen, Laura, eine hochrangige Fachkraft, wachte jeden Tag um 3 Uhr morgens auf.

Schuld daran war die angesammelte Arbeitsangst.

Wenn wir ständig besorgt sind, kann unser Gehirn in den frühen Morgenstunden aktiviert werden, was zu einem Zustand der Wachsamkeit und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen führen kann.

Stress und Angst sind häufige Schuldige für Schlaflosigkeit. Während Phasen hoher emotionaler Spannung kann der Körper Stresshormone wie Cortisol freisetzen, die den Schlaf stören können.

Ich schlage vor, diesen Artikel zu lesen:

Wie man Angst überwinden kann: 10 praktische Tipps





Hormonelle oder ernährungsbedingte Ungleichgewichte




Während einer Beratung mit Martín, einem Mann mittleren Alters, entdeckten wir, dass sein nächtliches Erwachen auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen war, insbesondere auf seine Cortisolspiegel.

Im Fall von Martín haben wir Anpassungen an seiner Ernährung und Lebensweise vorgenommen, und so fand er Erleichterung und konnte die ganze Nacht durchschlafen.

Ich behandele dieses Thema in meinem Artikel:Die Beziehung zwischen schlechtem Schlaf und Milchintoleranz





Körperliche Gesundheitsprobleme




Ein weiterer Patient, Elena, hatte mit Schlafapnoe zu kämpfen, die sie mehrmals in der Nacht aufweckte.

Eine medizinische Untersuchung und die Verwendung eines kontinuierlichen positiven Atemwegsdrucks (CPAP) ermöglichten es ihr, ihre Schlafqualität signifikant zu verbessern.

Störungen wie Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder hormonelle Probleme können deinen Schlaf stören.

In solchen Fällen ist die einzige mögliche Lösung, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, um mögliche zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen.





Ungenügendes Schlafumfeld




Ana, eine junge Mutter, konnte aufgrund von Lärm und Licht, die in ihr Zimmer eindrangen, nicht mehr schlafen.

Einige einfache Änderungen wie das Anbringen von Verdunklungsvorhängen und die Verwendung eines Geräts zur Erzeugung von weißem Rauschen ermöglichten es ihr schließlich, die ganze Nacht durchzuschlafen.

Der Konsum von Koffein, Alkohol und anderen Substanzen kann den Schlaf stören.

Zusätzlich können die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen und das Fehlen einer konsistenten Schlafroutine die Schlafqualität beeinträchtigen.

Eine wenig angewandte Strategie zur Verbesserung des Schlafs, die jedoch äußerst effektiv ist, ist die Exposition gegenüber Sonnenlicht. Es ist sehr einfach und sehr effektiv!

Mehr zu dieser Technik erfährst du in diesem Artikel:

Vorteile des morgendlichen Sonnenlichts: Gesundheit und Schlaf




Strategien, um wieder gut zu schlafen



Es ist üblich, dass der Grund, der dich daran hindert, gut zu schlafen, nicht eindeutig ist, was die Diagnose des Schlafproblems erschwert.

Tatsächlich musste ich persönlich vor einigen Jahren selbst mit Problemen beim Schlaf umgehen.

Ich erzähle, wie ich meine Schlafprobleme in nur 3 Monaten gelöst habe, in diesem anderen Artikel, den ich dir empfehle zu lesen:

Ich habe mein Schlafproblem in 3 Monaten gelöst: Ich erzähle dir wie

So oder so werde ich dir hier allgemeine Strategien hinterlassen, die du in deinem Leben anwenden solltest, um besser zu schlafen, unabhängig davon, was es ist




Entspannungstechniken




Laura, die Patientin, von der ich zuvor gesprochen habe, fand Meditation und tiefes Atmen hilfreich.

Die Technik "4-7-8" zu praktizieren (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten und langsam 8 Sekunden ausatmen) half ihr, die Angst zu reduzieren und besser zu schlafen.

Ich schlage vor, dass du diesen anderen Artikel weiterliest, der für dich interessant sein könnte: Je mehr du dich sorgst, desto weniger lebst du




Ständige Routinen



Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine ist entscheidend.

Martin, einer meiner Patienten, profitierte nach der Anpassung seiner Ernährung und Bewegung auch davon, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, was half, seine innere Uhr neu zu programmieren.




Schlafumgebung kontrollieren




Für Ana war es entscheidend, sicherzustellen, dass ihr Zimmer komplett dunkel und ruhig war. Außerdem führte das Halten der Temperatur kühl zu einer deutlichen Verbesserung ihrer Fähigkeit, sich auszuruhen.




Elektronische Reize vermeiden




Elena reduzierte die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das von Bildschirmen von Telefonen und Computern ausgeht, kann die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen.

Um mehr zu diesem Thema zu lesen, empfehle ich dir:Einfache Änderungen, um dein überstimuliertes Nervensystem zurückzusetzen




Schlafhygiene üben



Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, regelmäßige körperliche Bewegung ausüben und eine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen einrichten führten zu positiven Ergebnissen.



Kognitive Strategien




Wenn dein Geist aktiv ist und du nicht aufhören kannst zu denken, versuche die "Gedankenmuster"-Technik.

Wiederhole innerlich ein beruhigendes Wort (wie "Frieden" oder "Ruhe"), jedes Mal wenn du dich in einem Gedankenstrudel gefangen fühlst.

Ich empfehle dir, hier mehr Strategien zu lesen:




Stehen Sie auf




Wenn Sie länger als 20 Minuten wach waren, stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige und entspannende Aktivität, bis Sie wieder müde werden. Das Lesen eines Buches oder das Hören von leiser Musik kann hilfreich sein.




Wann professionelle Hilfe suchen



Wenn Sie regelmäßig um 3 Uhr morgens aufwachen und die genannten Strategien nicht zu funktionieren scheinen, könnte es hilfreich sein, die Orientierung eines Fachmanns zu suchen.

Ein auf Schlafstörungen spezialisierter Psychologe kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um die zugrunde liegenden Ursachen Ihres Schlafproblems zu identifizieren und einen personalisierten Behandlungsplan zu entwickeln.

In einigen Fällen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit als sehr effektiv erwiesen.

Diese Art der Therapie konzentriert sich darauf, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten, und hilft Ihnen, gesündere Schlafmuster zu etablieren.

Tatsächlich ist dies die Art von Therapie, die ich vor einigen Jahren zur Lösung meiner Schlafprobleme angewendet habe und die sich als äußerst effektiv zur Verbesserung der Schlafqualität erwiesen hat.

Obwohl es keine magische Formel gibt, ist es mit Geduld und Ausdauer möglich, Ihre Schlafqualität signifikant zu verbessern.

Meine Patienten haben mit einer Kombination aus Lebensstilanpassungen und gesunden Schlafpraktiken die Ruhe und Erholung gefunden, die sie sich so sehr gewünscht haben, und auch Sie können es schaffen.






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