Ich wachte müde auf, tagsüber hatte ich große Lust zu schlafen, wenig Lust, meine Aktivitäten zu machen, sogar unerklärliche körperliche Schmerzen und eine Art "geistigen Nebel".

Dieses Problem hatte ich über 4 lange Jahre (etwa mit 34 Jahren begann dieses Problem), aber im letzten Jahr verschlimmerte es sich noch mehr. Sogar begannen meine Körper schmerzen. Ich habe nie bemerkt, dass ich ein Schlafproblem hatte.

Zuerst ging ich zum Hämatologen, dann zum Infektiologen, ich besuchte auch den Neurologen und den Psychiater (der mir Clonazepam verschrieb). Ich ging sogar zu zwei Rheumatologen, in der Annahme, dass ich eine rheumatologische Erkrankung hatte, von denen einige schwer zu diagnostizieren sind.

Es waren 4 sehr lange, langweilige Jahre, in denen ich alle Arten von Tests und medizinischen Untersuchungen machte...

Am Anfang bemerkte ich nicht, dass das Problem Schlafmangel war (ich schlief zwischen 6 und 7 Stunden pro Tag, was für diese Zeiten als normal betrachtet wird), aber eine Schlafstudie zeigte "fragmentierten Schlaf". Das bedeutet, dass ich nachts leicht aufwachte, mich aber nicht daran erinnerte.



Meine Symptome aufgrund eines fragmentierten Schlafs



Wie ich bereits erwähnte, bemerkte ich anfangs nicht, dass mein Schlaf fragmentiert war. Ich wachte einfach halb erschöpft auf, hatte Gedächtnislücken, war müde. Nach dem Training fühlte ich mich am nächsten Tag körperlich und gelenkig schmerzhaft.

Im vergangenen Jahr war ich auch nervöser und ängstlicher als sonst, und mein Schlaf wurde immer schlechter. Jetzt wachte ich auch sehr früh auf, gegen 3 oder 4 Uhr morgens; manchmal schlief ich wieder ein, manchmal nicht.

Wie bereits erwähnt, ergab die Schlafstudie, dass mein Schlaf fragmentiert war, und es galt herauszufinden, warum.


Die Lösung des Neurologen und des Psychologen



Die "magische" Lösung des Neurologen und Psychologen war, dass ich es mit Clonazepam versuchte, einem sehr bekannten Angstlöser: Es half, die Angst zu reduzieren. Ich hatte bereits gute Ergebnisse mit Melatonin erzielt, aber mit der Zeit funktionierte es nicht mehr.

Clonazepam hat mir sehr geholfen, das muss ich zugeben. Ich habe es 8 Monate lang genommen und das Problem war verschwunden. Ich nahm es kurz vor dem Schlafengehen ein, mit sehr guten Ergebnissen: Ich schlief besser, hatte am nächsten Tag keine Körperschmerzen mehr.

Das Problem? Es machte mich am nächsten Tag ein bisschen benebelt, manchmal hatte ich auch Gedächtnislücken und meine Libido war im Keller.

Außerdem wollte ich nicht mein ganzes Leben davon abhängig sein, Clonazepam zu nehmen, ich musste noch etwas anderes tun... Zumindest gab mir das einen Hinweis: Angst könnte der Auslöser für den schlechten Schlaf sein.



Wer hat mir wirklich geholfen



Ich habe mit der Verhaltenstherapie begonnen: Sie hat einen wesentlichen Wandel in meinem Leben und meiner Sichtweise auf die Dinge bewirkt...

In der ersten Sitzung mit der Psychologin erzählte ich ihr, dass ich eine Reise an einen wunderschönen Strand in Brasilien gemacht hatte, aber ich klärte sie darüber auf, dass auch dort nicht gut ausruhen konnte. Dann stellte sie mir eine Frage, die mich erschütterte: "Erinnerst du dich an den Geruch des Meeres?".

Meine Antwort war "Nein". Um zu verstehen, was das bedeutet: Ich war an einem wunderschönen Strand am Meer in Brasilien, aber ich erinnerte mich nicht daran, den Geruch des Meeres wahrgenommen zu haben.

Was bedeutete das? Dass ich zwar an einem Strand in Brasilien war, aber tatsächlich nicht mental an diesem Strand war, als ich dort war.

Das brachte mich zum Nachdenken, vielleicht war hier die Lösung... aber es warteten noch viele Überraschungen auf mich.

Also, wie eine gute Verhaltenstherapie (sie sind sehr praktisch, graben nicht zu tief in deine Vergangenheit, gehen direkt auf das Problem ein, das dich belastet), schlug sie mir vor, jeden Tag die herausragendsten Ereignisse meines Tages aufzuschreiben: Farben, Empfindungen, Texturen, Gerüche, Gedanken usw.

Ich musste "mit den Sinnen mehr präsent sein" während ich alltägliche Aufgaben erledigte. Das heißt, mehr Aufmerksamkeit auf das zu richten, was ich tat, um weniger an die Vergangenheit oder die Zukunft zu denken: mich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Ich habe diesen Artikel, in dem ich speziell über "präsent sein" spreche, den ich dir empfehle, für später zu lesen:

Wie man die Angst vor der Zukunft überwinden kann: die Macht der Gegenwart


Ich begann zu merken, woher mein Schlafproblem kam




Angst, wiederkehrende Gedanken, Nervosität, "Herzklopfen" (medizinisch Extrasystolen genannt).

Ich begann zu bemerken, dass ich all das hatte, aber ich hätte nie gedacht, dass es meinen Schlaf so beeinträchtigen könnte. Es schien nicht so schlimm zu sein.

Mit der Verhaltenstherapie habe ich meine Art verändert, mit dieser Zukunftsangst und diesen verfluchten wiederkehrenden Gedanken aus der Vergangenheit umzugehen. Es hat mir sehr geholfen, diesen "Ängsten" gegenüberzutreten, die oft nur in unseren Köpfen existieren.

Ich begann, offener mit meinen Freunden und Bekannten zu sprechen, ihnen von meinen Schlafproblemen zu erzählen, wie ich sie bewältige. Es ist erstaunlich, wie durch Gespräche mit Menschen nicht nur die Therapie gestärkt wird, sondern auch die Menschen sich öffnen und dir von ihren Problemen erzählen, wie sie sie gelöst oder gemeistert haben. Das Feedback, das entsteht, ist wirklich sehr gut und ich empfehle es dir.

Wenn du Angst oder Abneigung gegenüber psychologischer Therapie hast, empfehle ich dir, diesen Artikel zu lesen, den ich geschrieben habe:

Mythen, die du über die Therapie abschaffen solltest


Wie ich begann, die Angst zu bekämpfen



Während ich in Therapie war, hatte ich auch Momente großer Angst, die ich nicht beruhigen konnte. Dann kam mir die Idee, langsamer zu "atmen". Einatmen für 5 Sekunden und Ausatmen für 8 Sekunden.

Ich tat es etwa 3 oder 4 Mal und bemerkte, wie die Angst nachließ oder zumindest abnahm. Ich entdeckte, dass ich mit dem Atmen die Angst und die mysteriöse Nervosität sehr beruhigen konnte.

Ich suchte nach Podcasts und Songs auf Spotify, die mit "Achtsamkeit" zu tun haben. Es gibt dort eine Menge Material, das es mir ermöglicht, mich zu entspannen, wenn ich es brauche. Zum Beispiel, bevor ich schlafen gehe, nach dem Aufstehen. Selbst wenn ich nachmittags einen Gedanken habe, der mich nervös macht, spiele ich eine dieser Audios ab, die mich entspannen.

Also, was habe ich bisher herausgefunden:

- Dass ich ängstlich bin
- Dass Verhaltenstherapie mir hilft

- Dass Atmung und Achtsamkeit mich beruhigen

Also, was könnte ich tun, damit all das ein Teil meines Lebens wird? Gibt es eine Aktivität, die es mir ermöglicht, mich so zu entspannen?

Ich entdeckte dann auch Power Yoga: eine etwas intensivere Form des Yoga. Ich bin eine Person, die viel im Fitnessstudio trainiert, vielleicht ist für andere Menschen reines Yoga ideal.



Mit Yoga, zweimal pro Woche, habe ich viele weitere Entspannungstechniken gelernt, mehr Möglichkeiten, "gegenwärtig" zu sein und nicht so sehr an die Zukunft zu denken. Ich kann es wirklich empfehlen.

Du kannst mehr darüber lesen, wie man Angst bekämpft, in diesen Artikeln, die ich empfehle zu speichern:

Effektive Techniken zur Überwindung von Angst und Mangel an Fokus


Ich habe aufgehört, Clonazepam zu nehmen



Ich konnte Clonazepam absetzen (etwas, das ich zuvor zweimal versucht hatte und nicht konnte). Natürlich waren die ersten Nächte nach 8 Monaten Einnahme etwas schwierig, aber nicht so schlimm.

Ich stelle mir vor, dass wenn du Clonazepam oder ein anderes Medikament schon lange nimmst, es ideal ist, es nach und nach abzusetzen, gemäß den Anweisungen deines persönlichen Arztes.

War mein Schlaf perfekt? Nein, noch nicht.

Wenn ich meinen Schlaf bewerten müsste, würde ich sagen, er ging von "schlecht" zu "gut", aber immer noch nicht "sehr gut" oder "ausgezeichnet". Es gab Nächte, in denen ich viel besser schlief als andere, ich konnte nicht ganz verstehen, warum das passierte.



Schlafprobleme können multifaktoriell sein




Daher, jetzt, wo ich ruhiger und gelassener bin. Ich weiß, wie ich mich mit Yoga, Musik und Atmung beruhigen kann. Mein Schlaf hat sich enorm verbessert.

Das hat mich dazu gebracht zu fragen: Warum habe ich immer noch Nächte, in denen ich schlecht schlafe? Wenn ich gestern perfekt geschlafen habe, warum heute nicht, wenn sich nichts von gestern zu heute geändert hat?

Nun, im Grunde genommen fasse ich es zusammen: Schlafprobleme können verschiedene Ursachen haben. Das Problem ist, dass du möglicherweise mehrere Ursachen gleichzeitig haben könntest, du könntest eine der Ursachen lösen, aber die anderen bestehen weiterhin.

Dies ist bereits spezifischer, jeder Mensch kann unterschiedliche Gründe haben, die ihn am gut Schlafen hindern. In meinem Fall war Angst der Hauptfaktor, aber nicht der einzige.

Die Psychologin sagte mir, dass ich anfangen soll, aufzuschreiben, was ich jeden Tag gemacht habe, was ich anders gemacht habe, zu welcher Zeit ich ins Bett gegangen bin, zu welcher Zeit ich aufgestanden bin, ungefähr welche Aktivitäten ich tagsüber gemacht habe, welche Gedanken ich hatte, welche Gefühle diese Gedanken in mir auslösten, usw.

Ich fand eine weitere Ursache (zumindest bei mir) für meinen schlechten Schlaf: meine Laktoseintoleranz.

Etwas Milch zu trinken, macht mir im Allgemeinen nichts aus. Aber ich hätte nie gedacht, dass, auch wenn es mir nichts ausmacht, dies ein weiterer Grund für meine Schlafprobleme sein würde.

Es scheint, dass wenn man Milch trinkt und laktoseintolerant ist, auch wenn es sehr wenig ist, Stress im Körper verursacht, was Cortisol produziert und letztendlich dazu führt, dass man aufwacht oder schlecht schläft.

Deshalb habe ich Milch aus meiner Ernährung gestrichen. Wenn ich etwas esse, das ein bisschen Milch enthält, nehme ich ein oder zwei Laktase-Enzymtabletten davor ein (diese spalten die Laktose, die du einnimmst, auf, so dass es dir auf diese Weise nichts ausmacht).

Ich ermutige dich, auch herauszufinden, was der verborgene Auslöser für deine Schlafprobleme sein könnte. Es ist nicht einfach, es erfordert viel Aufmerksamkeit, viel Recherche, nichts auszuschließen.

Da mir scheint, dass es ein Thema ist, das eine bessere Behandlung und vertrauenswürdige wissenschaftliche Quellen erfordert, habe ich diesen Artikel zu diesem Thema geschrieben, der viele Fragen klären wird:Die Beziehung zwischen schlechtem Schlaf und Laktoseintoleranz

Was mache ich genau, um gut zu schlafen



Dies ist meine (nicht erschöpfende) Liste von allem, was ich tue, um gut zu schlafen, natürlich ist es eine offene Liste. In Zukunft könnte ich weitere Auslöser für mein Schlafproblem entdecken oder andere Techniken zum besseren Schlafen finden und diese Liste aktualisieren:

* Ich lasse kein Licht in den Raum, in dem ich schlafe (nicht einmal das eingeschaltete LED des Fernsehers).

* Ich lasse einen Ventilator laufen oder einen Lautsprecher mit Hintergrundgeräuschen: Jedes externe Geräusch weckt mich, es ist besser, sie nicht zu hören.

* Ich versuche immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

* Ich benutze keine Bildschirmgeräte eine Stunde vor dem Schlafengehen: Manchmal halte ich mich nicht an diese Regel. In meinem Fall beeinträchtigt es mich nicht so sehr, aber das Bildschirmlicht kann für manche Personen stärker störend sein.

* Ich esse nicht schwer vor dem Schlafengehen, trinke auch nicht viel Wasser, um nicht mitten in der Nacht aufstehen zu müssen.

* Ich vermeide Milch und jedes andere Lebensmittel, das zu viel "Bewegung" im Darm verursachen könnte.

* Ich höre eine Achtsamkeits-Audioaufnahme zum Einschlafen (ich habe eine Spotify-Playlist mit meinen Favoriten erstellt). Ich stelle ein, dass es nach 45 Minuten automatisch ausgeht.

Ich empfehle auch, diesen anderen Artikel zu planen, den du lesen kannst und der dir sehr helfen wird:Methoden gegen den Stress des modernen Lebens

Selbstverständlich treibe ich 4 oder 5 Mal pro Woche Sport, ernähre mich gut und führe ein gesundes Leben.

Es ist auch wichtig, mehr rauszugehen, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Wieder ein "normaleres" Leben zu führen, das deinen Zeitplan anpasst. Denn wenn wir schlecht schlafen, haben wir weniger Lust, rauszugehen, treffen uns immer weniger mit Freunden...

Ich ermutige dich, Hilfe zu suchen, wenn du Schlafprobleme oder andere Probleme hast. Medikamente sollten die letzte Option sein, niemals die erste:

Präge dir das ein: Schlafmittel kaschieren nur die Probleme, die du hast, lösen sie aber nicht.

Ich werde diesen Artikel im Laufe der Zeit aktualisieren, denn dies ist nur eine sehr knappe Zusammenfassung meines Lebens in den letzten Monaten. Ich muss wahrscheinlich mehrere detailliertere Artikel darüber schreiben, wie ich meine Schlafprobleme in 3 Monaten gelöst habe, es gibt noch viel zu sagen.

Sicherlich wird es Tage geben, an denen ich schlecht schlafe, viele andere, an denen ich gut schlafe. Das Wichtige ist, dass ich jetzt über mehrere natürliche Werkzeuge verfüge, von denen ich weiß, dass sie mir helfen, meine Lebensqualität im Allgemeinen und meinen Schlaf im Besonderen zu verbessern. Das ist entscheidend, Werkzeuge zu haben und zu wissen, wie man sie einsetzt.

Derzeit würde ich meinen Schlaf zwischen "gut" und "sehr gut" einstufen. Ich hoffe, dass ich in ein paar Monaten das ändern und sagen kann, dass mein Schlaf jetzt "ausgezeichnet" ist.

Du kannst auch diesen anderen verwandten Artikel weiterlesen, der dir helfen wird, besser zu schlafen und glücklicher zu sein:Atme das Gute ein, atme das Schlechte aus