Warum eine Abendroutine zu besserem Schlaf verhilft


Was du beim Abendessen und vor dem Zubettgehen tust, kann die Qualität deines Schlafs verändern. Eine gesunde Routine „beseitigt keine Giftstoffe“ auf wundersame Weise, doch sie unterstützt die natürlichen Erholungs- und Regulationsprozesse, die dein Körper während du ruhst durchführt.


Stress kann den Geist in Alarmbereitschaft halten und die Signale stören, die den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Das kann häufiges Aufwachen, einen wenig tiefen Schlaf oder Schwierigkeiten beim Einschlafen verursachen.


Um besser zu ruhen, schaffe einen Übergang zwischen den Verpflichtungen des Tages und der Nacht. Du kannst das Licht dimmen, Unerledigtes auf morgen verschieben und ein kleines entspannendes Ritual wiederholen. Eine warme Dusche, ruhige Musik oder ein paar Minuten Lesen können deinem Geist signalisieren, dass es Zeit ist, innezuhalten.



Was du abends essen kannst, um die Erholung zu fördern


Auch das Abendessen hat Einfluss. Versuche, rechtzeitig vor dem Schlafengehen zu essen, und wähle eine Menge, die dich satt macht, aber nicht übermäßig füllt. Sehr üppige, scharfe oder fettreiche Mahlzeiten können bei manchen Menschen ein Schweregefühl verursachen und die Erholung erschweren.


Eine einfache Option kann Gemüse, eine Proteinquelle und eine moderate Portion Kohlenhydrate enthalten. Es ist außerdem sinnvoll, darauf zu achten, wie du auf Kaffee, Alkohol, Schokolade oder Energydrinks reagierst, da ihre Wirkung mehrere Stunden anhalten kann.


Du musst keine extremen Regeln befolgen. Dein bester Wegweiser ist es, wahrzunehmen, welche Lebensmittel, Mengen und Zeiten dir erlauben, ohne Hunger, Sodbrennen oder Unwohlsein zu schlafen.



Einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten


Zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen hilft dabei, den Schlafrhythmus zu regulieren. Eine feste Aufstehzeit beizubehalten, auch an den meisten Wochenendtagen, kann es dem Körper erleichtern zu erkennen, wann er aktiv werden soll und wann er Erholung braucht.


Dr. Stella Maris Valiensi betont, wie wichtig es ist, eine passende Umgebung vorzubereiten. Das Licht zu dimmen und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten, sind einfache Veränderungen, die einen Unterschied machen können.


Ein sehr unregelmäßiger Zeitplan kann die Rhythmen beeinträchtigen, die mit Melatonin und Cortisol zusammenhängen. Wenn du eine Nacht schlecht geschlafen hast, versuche am nächsten Tag wieder zu deinem üblichen Rhythmus zurückzukehren, ohne dich dafür zu bestrafen oder dich darauf zu fixieren, jede verlorene Minute nachzuholen.


Wenn dein Schlaf häufig unterbrochen wird, kann dir auch dieser Artikel Orientierung geben: Ich wache mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen: Was kann ich tun?



Bewegung, Meditation und Entspannung vor dem Schlafengehen


Sanfte Bewegung, wie etwa Spazierengehen, kann zum körperlichen Wohlbefinden, zu einer besseren Stimmung und zu erholsamerem Schlaf beitragen. Du musst nicht mit einer anspruchsvollen Routine beginnen: Regelmäßigkeit ist meist hilfreicher als Intensität.


Dr. Valiensi empfiehlt körperliche Aktivität im Freien, vorzugsweise tagsüber oder am Nachmittag. Wenn intensiver Sport dich zu sehr aktiviert, vermeide ihn in den Stunden unmittelbar vor dem Schlafengehen.


Meditation und Entspannungstechniken können dir ebenfalls helfen, das gedankliche Tempo zu senken. Versuche, fünf Minuten lang langsam zu atmen und deine Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft zu richten. Wenn Gedanken auftauchen, kämpfe nicht gegen sie an: Nimm sie wahr und kehre sanft zum Atem zurück.



Wie du Bildschirmzeit reduzierst und das Schlafzimmer vorbereitest


Es ist wichtig, die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen einzuschränken. Das Licht und die anregenden Inhalte von Smartphones, Tablets und Computern können das Gefühl der Müdigkeit hinauszögern. Lies stattdessen ein gedrucktes Buch, höre dir etwas Beruhigendes an oder schreibe die Sorgen des Tages auf, damit sie nicht mit ins Bett kommen.


Es hilft auch, das Schlafzimmer kühl, dunkel, ruhig und ordentlich zu halten. Reserviere das Bett, wann immer möglich, zum Schlafen. So verhinderst du, dass dein Geist es mit Arbeit, Nachrichten oder angespannten Gesprächen verbindet.


Du musst nicht alle deine Gewohnheiten in einer einzigen Nacht verändern. Wähle eine aus: früher zu Abend essen, das Handy eine halbe Stunde früher ausschalten oder jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Sobald diese Geste ganz selbstverständlich geworden ist, füge eine weitere hinzu. Dein Körper dankt dir freundliche Beständigkeit mehr als Perfektion. 🌙