Das Immunsystem funktioniert wie ein Verteidigungsteam. Jeden Tag erkennt und bekämpft es Viren, Bakterien und andere Erreger, die deine Gesundheit beeinträchtigen können. Damit es seine Aufgabe gut erfüllen kann, braucht es Erholung, Energie und eine Ernährung, die die passenden Nährstoffe liefert.

Während Zeiten, in denen Influenza, das Respiratorische Synzytial-Virus (RSV), SARS-CoV-2 und andere Viren verstärkt zirkulieren, ist es normal, sich zu fragen, wie man die Abwehrkräfte stärken kann. Zink sowie die Vitamine C und D erfüllen wichtige Aufgaben, doch eines sollte klargestellt werden: Kein Nahrungsergänzungsmittel verhindert allein eine Infektion und ersetzt weder Impfungen noch Hygienemaßnahmen oder medizinische Betreuung.

Vorteile von Zink für das Immunsystem



Stell dir Zink als einen Knappen vor, der dabei hilft, die Abwehrreaktion zu koordinieren. Dieses Mineral ist an der Bildung und Funktion verschiedener Immunzellen beteiligt. Außerdem spielt es bei der Wundheilung, der Proteinsynthese und zahlreichen Prozessen im Körper eine Rolle.

Du findest es in Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf vieler Menschen in der Regel ab. Dennoch können manche restriktiven Ernährungsweisen, bestimmte Verdauungsprobleme oder einzelne Lebensphasen das Risiko eines Mangels erhöhen.

Eine übermäßige Zinkzufuhr verbessert die Abwehrkräfte nicht unbegrenzt. Im Gegenteil: Hohe Dosen über einen längeren Zeitraum können Verdauungsbeschwerden verursachen und das Gleichgewicht anderer Mineralstoffe stören. Außerdem kann Zink mit einigen Medikamenten wechselwirken.

Vitamin C: antioxidative Funktion und Lebensmittelquellen



Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und wirkt als Antioxidans. Darüber hinaus ist es an der Kollagenbildung beteiligt und hilft dabei, die Haut und andere Gewebe, die als Schutzbarrieren dienen, gesund zu erhalten.

Es ist in Zitrusfrüchten, Kiwi, Erdbeeren, Guave, Paprika, Tomaten, Brokkoli sowie weiteren Obst- und Gemüsesorten enthalten. Mehrere Farben in deine Mahlzeiten einzubauen, ist eine einfache Möglichkeit, die Zufuhr zu erhöhen.

Obwohl es oft als sofortiger Schutz gegen Erkältungen beworben wird, gibt es keine Garantie dafür, dass die Einnahme hoher Dosen eine Erkrankung verhindert. Bei manchen Menschen kann ein Überschuss Durchfall, Sodbrennen oder Bauchschmerzen verursachen.

Vitamin D und die Abwehrkräfte: Warum es wichtig ist



Vitamin D spielt nicht nur für gesunde Knochen und Muskeln eine Rolle. Es hilft auch, die Immunantwort zu regulieren. Der Körper kann es durch Sonnenlicht bilden, doch diese Fähigkeit verändert sich je nach Jahreszeit, Alter, Hautton, Wohnort und alltäglichen Gewohnheiten.

Es kommt auch in fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln vor. Wenn du wenig Zeit im Freien verbringst oder einen Mangel vermutest, kann eine Fachperson deine Vorgeschichte beurteilen und bei Bedarf eine Untersuchung veranlassen. Es wird nicht empfohlen, hohe Dosen ohne ärztliche Begleitung einzunehmen, da sich Vitamin D im Körper anreichert.

Um den Zusammenhang zwischen natürlichem Licht, Erholung und Wohlbefinden besser zu verstehen, kann es dir auch helfen, über die Vorteile des morgendlichen Sonnenlichts zu lesen.

Wann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sein?



Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein Mangel bestätigt wurde, die Ernährung unzureichend ist, Aufnahmeprobleme bestehen oder eine konkrete fachliche Empfehlung vorliegt. Während einer Krankheit können Fieber oder Appetitlosigkeit die Nahrungsaufnahme vorübergehend verringern, doch das bedeutet nicht, dass alle Menschen Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Bevor du ein Produkt kaufst, prüfe die Dosierung und vermeide es, mehrere Präparate zu kombinieren, die dieselben Nährstoffe enthalten. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, an einer chronischen Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst oder das Präparat über einen längeren Zeitraum verwenden möchtest.

Gewohnheiten, um die Abwehrkräfte im Alltag zu stärken



Nicht alles befindet sich in einer Kapsel. Deine täglichen Gewohnheiten schaffen die Grundlage, auf der das Immunsystem arbeitet:

  • Ernähre dich abwechslungsreich, mit Obst, Gemüse, Proteinen, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten.
  • Schlafe zu regelmäßigen Zeiten und achte darauf, dass deine Erholung wirklich erholsam ist.
  • Bewege deinen Körper in einer Intensität, die zu dir passt.
  • Gehe mit Stress um, indem du Pausen einlegst, atmest, soziale Kontakte pflegst und angenehmen Aktivitäten nachgehst.
  • Halte die für deine Situation empfohlenen Vorsorgemaßnahmen auf dem neuesten Stand.


Wenn die Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf nicht besser wird, kann dir dieser Artikel über extreme Müdigkeit und Energiemangel Hinweise auf mögliche Ursachen und Anzeichen geben, bei denen du ärztlichen Rat einholen solltest.

Gut für dich zu sorgen bedeutet nicht, alles perfekt machen zu müssen. Beginne mit einer kleinen Veränderung: Füge deinem Frühstück eine Frucht hinzu, gehe ein paar Minuten spazieren oder hole eine Stunde Schlaf nach. Beständigkeit schützt meist besser als schnelle Lösungen. Und wenn du anhaltende Beschwerden hast oder einen möglichen Mangel vermutest, hole dir fachlichen Rat, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.