Menopause: Die verborgenen Auswirkungen auf den Körper und wie man sie vermeidet
Entdecken Sie die wenig bekannten Auswirkungen der Menopause, wie sie Ihren Körper verändern und was Sie tun können, um Risiken zu vermeiden und Ihre ganzheitliche Gesundheit zu pflegen....Autor: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54
Inhaltsverzeichnis
- Ein Körper im Wandel: Was passiert und warum du nicht „übertreibst“ 😉
- Knochen, Muskeln und Herz: dein Kraft-Trio
- Geist, Schlaf und Verlangen: Ganzheitliche Gesundheit zählt auch
- 30-Tage-Aktionsplan: Starte heute und passe unterwegs an 💪
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Ein Körper im Wandel: Was passiert und warum du nicht „übertreibst“ 😉
Dein Körper verändert sich in seinem eigenen Tempo, nicht im Tempo der Mythen. In der Perimenopause und Menopause sinken Östrogene und Progesteron, und das erschüttert verschiedene Systeme: Knochen, Muskeln, Herz, Darm, Haut, Gehirn, Schlaf und Sexualität. Das sind keine „Alterserscheinungen“. Es sind reale Veränderungen mit Auswirkungen auf deinen Alltag und deine zukünftige Gesundheit.
Interessante Tatsache: Die meisten Frauen erreichen die Menopause etwa mit 51 Jahren, aber die Übergangsphase kann 4 bis 10 Jahre vorher beginnen. In dieser Zeit schwanken die Symptome wie eine Achterbahn. Kommt dir das bekannt vor?
In Vorträgen frage ich oft: Was bereitet dir heute mehr Sorgen, Hitzewallungen oder das „vernebelte Gehirn“? Fast immer gewinnt das „vernebelte Gehirn“. Keine Sorge: Du wirst nicht „vergesslich“. Das Gehirn hört auf die Hormone.
Schlüssel, die wir oft übersehen
- Der Knochenabbau beschleunigt sich etwa 2 Jahre vor deiner letzten Periode und bis zu 5 Jahre danach. Knochen, die du nicht belastest, gehen verloren.
- Die Muskelkraft nimmt ab, wenn du sie nicht trainierst; wir nennen das Sarkopenie, und sie bringt Müdigkeit, Stürze und mehr Bauchfett mit sich.
- Die Fettverteilung ändert sich und der Cholesterinspiegel steigt; das kardiovaskuläre Risiko ist kein „Problem der anderen“ mehr.
- Das Darmmikrobiom verändert sich, ebenso Entzündungen und Nährstoffaufnahme.
- Der Schlaf wird gestört. Und ohne Schlaf wird alles schwieriger.
- Das genitourinäre Syndrom der Menopause tritt auf: Trockenheit, Brennen, Schmerzen, Harndrang. Das ist kein „Normalisieren und Aushalten“.
Du kannst mehr lesen: Entdecke, wie die mentale Menopause bei Frauen ist
Knochen, Muskeln und Herz: dein Kraft-Trio
Als Psychologin und Aufklärerin sehe ich ein Muster: Wenn du dich um dieses Trio kümmerst, verbessert sich der Rest.
Starke Knochen, freieres Leben
- Mache mindestens 3 Mal pro Woche Krafttraining und Gewichte. Gehen ist gut fürs Herz, aber nicht genug für die Knochen.
- Ziel sind 1,0–1,2 g Kalzium pro Tag und ausreichend Vitamin D. Sonne, Kontrollen und bei Bedarf Supplemente.
- Trainiere dein Gleichgewicht: Yoga, Tai Chi, „auf der Linie gehen“ zu Hause. Weniger Stürze, weniger Brüche.
- In ausgewählten Fällen kann eine Hormontherapie den Knochen helfen. Deine Ärztin sollte das individuell beurteilen.
Muskeln: deine metabolische Versicherung
- Einfaches Ziel: 2–4 Krafttrainingseinheiten + 150–300 Minuten moderates Cardio pro Woche.
- Tägliche Proteinzufuhr: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Füge Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Milchprodukte oder Alternativen hinzu.
- Ein Fakt, den ich liebe: Muskeln reagieren in jedem Alter. Es ist nie zu spät, Kraft aufzubauen.
Herz im Fokus
- Hör mit dem Rauchen auf. Reduziere Alkohol. Kontrolliere jährlich Blutdruck, Blutzucker und Lipide.
- Nutze keine Hormontherapie zur allgemeinen „Vorbeugung“ von Herzkrankheiten. Sie kann in speziellen Fällen unter ärztlicher Kontrolle erwogen werden.
- Taillenziel: Unter 88 cm hilft das metabolische Risiko zu senken.
Geist, Schlaf und Verlangen: Ganzheitliche Gesundheit zählt auch
Ich habe viele Frauen begleitet, die sagten: „Ich bin reizbar, ich erkenne mich nicht wieder.“ Hormonelle Veränderungen vermischen sich mit dem echten Leben: Arbeit, Familie, Trauer, Erfolge. Alles zusammen wiegt schwer.
Stimmung und Gehirn
- Der Östrogenabfall kann Depressionen und Angst fördern oder bestehende verschlimmern. Bitte frühzeitig um Hilfe; warte nicht darauf, dass es „vorbei geht“.
- Kognitive Verhaltenstherapie wirkt. Regelmäßige Bewegung auch. Manchmal helfen Antidepressiva und senken gleichzeitig Hitzewallungen.
- „Mentaler Nebel“ ist meist vorübergehend. Schütze dein Gehirn mit kognitiven Herausforderungen, sozialen Kontakten und einer mediterranen Ernährung. Wenn deine Menopause vor 45 begann oder es familiäre Demenzfälle gibt, konsultiere für einen Präventionsplan.
Gut schlafen ist kein Luxus
- Konstante Routine, kühles Schlafzimmer, weniger Bildschirme und Koffein nach Mittag.
- Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist Gold wert. Und Bewegung – auch leicht – verbessert den Schlaf.
- Starke nächtliche Hitzewallungen: Sprich über Hormontherapie oder Alternativen wie Gabapentin oder andere Medikamente je nach Fall.
Sexuelle Gesundheit und Beckenboden
- Trockenheit und Schmerzen: lokale vaginale Östrogene und DHEA verbessern das Gewebe und reduzieren Harnwegsinfekte. Füge Gleitmittel und Feuchtigkeitscremes hinzu.
- Beckenbodentherapie verändert Leben. Wortwörtlich.
- Niedriges Verlangen: Arbeite an Kommunikation in der Partnerschaft, Achtsamkeit und sensorischen Übungen. In Einzelfällen wird Testosteron unter professioneller Kontrolle erwogen.
- Vermeide Reizstoffe: parfümierte Seifen, Vaginalduschen, zu viel Koffein bei Harndrang.
Eine kleine klinische Anekdote: Eine Patientin, die Marathon lief, war überrascht zu sehen, dass ihre Harndränge mit vaginalem Östrogen und Beckenbodenübungen stärker zurückgingen als mit keinem „magischen Tee“. Wissenschaft 1 – Mythos 0.
Die besten Übungen nach dem 60. Lebensjahr
30-Tage-Aktionsplan: Starte heute und passe unterwegs an 💪
- Woche 1
- Vereinbare Termine: klinische Kontrolle, Blutdruck, Blutzucker, Lipidprofil und Trainingsplan. Bei Risikofaktoren frage nach Knochendichtemessung.
- Einfach kochen: Gemüse zur Hälfte des Tellers, Hülsenfrüchte 3 Mal pro Woche, 25–30 g Ballaststoffe täglich, ein fermentiertes Lebensmittel täglich (Joghurt, Kefir, Kimchi).
- Grundlegende Schlafhygiene und Protokoll der Hitzewallungen. Was löst sie aus?
- Woche 2
- Füge 2 Krafttage hinzu. Starte mit Körpergewicht und Widerstandsbändern.
- Überprüfe Protein: Füge jeder Mahlzeit eine Portion hinzu.
- Begrenze Alkohol auf ein Minimum. Hör auf zu rauchen, wenn du rauchst. Bitte um Hilfe bei Bedarf.
- Woche 3
- Trainiere täglich 10 Minuten Gleichgewicht.
- Plane soziales Leben und Vergnügen ein. Ja, ich setze das als therapeutische Aufgabe.
- Bei Schmerzen beim Sex oder Trockenheit suche lokale Therapie auf. Kein „Aushalten“.
- Woche 4
- Passe den Plan an: Was hat funktioniert? Was fiel dir schwer? Ändere es, gib nicht auf.
- Überprüfe Stress: 5–10 Minuten langsames Atmen oder Meditation. Dein Nervensystem wird es dir danken.
- Setze Quartalsziele: Kraftwerte, Schlafstunden, vernünftige Schrittzahlen.
Anzeichen für baldige ärztliche Abklärung
- Ungewöhnliche Blutungen, Beckenschmerzen oder unerklärlicher Gewichtsverlust.
- Anhaltende Depressionen, nicht nachlassende Angstzustände, Suizidgedanken.
- Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen, die dein tägliches Leben ruinieren.
- Wiederkehrende Harnwegsinfekte, sexuelle Schmerzen ohne Besserung.
Extras, die helfen und kaum jemand erwähnt
- Haut und Kollagen: Östrogene sinken und die Haut merkt das. Sonnenschutz, topische Retinoide und ausreichend Protein machen den Unterschied.
- Gelenke: Gelenkschmerzen bessern sich durch regelmäßige Bewegung und Krafttraining. Manchmal lindern kleine Änderungen bei Schuhwerk und Gehtechnik mehr als eine Tablette.
- Zähne und Zahnfleisch: Mundgesundheit steht in Verbindung mit dem Herzen. Vereinbare Kontrolltermine.
Ich hinterlasse dir eine Frage zum Abschluss: Wenn du diese Woche nur eine einzige Maßnahme wählen könntest – welche würde dich deinem Wunschleben in dieser Phase am nächsten bringen?
Ich wähle dich mit Evidenz, Humor und Realismus zu begleiten. Du bist nicht allein auf dieser Reise. Dein Körper verändert sich – ja. Du entscheidest, wie du ihn pflegst und wie du diese Version von dir lebst. Und das ist der kraftvolle Teil der Geschichte ✨
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Ich bin Patricia Alegsa
Seit mehr als 20 Jahren schreibe ich professionell Artikel für Horoskope und Selbsthilfe.
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