Tägliche Bewegung verjüngt dein Immunsystem und senkt das Krebsrisiko

Tägliche Bewegung verjüngt dein Immunsystem und senkt das Krebsrisiko: Bis zu 34 % der Todesfälle durch Entzündungen könnten durch körperliche Aktivität vermieden werden....

Inhaltsverzeichnis

1. Körperliche Aktivität und entzündungsbedingter Krebs: worum es wirklich geht 🧬
2. Die Studie, die das Thema erschütterte: bis zu einem Drittel der vermeidbaren Todesfälle 🧪
3. Entzündung, Immunoseneszenz und „alte“ Abwehrkräfte: was mit deinem Immunsystem passiert 🧫
4. Wie viel körperliche Aktivität brauchst du, um das Krebsrisiko zu senken? 🎯
5. Wie man von einem sitzenden Leben zu einem bewegten Körper kommt, ohne dabei zu verglühen 🚶‍♀️💼
6. Was ich in der Sprechstunde sehe: wenn Bewegung die Geschichte ändert 🧠❤️

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Die Zahl, die diesem Thema den Titel gibt, ist heftig: zwischen 26 % und 34 % der krebsbedingten Todesfälle, die mit Entzündung verbunden sind, könnten durch ausreichende körperliche Aktivität verhindert werden. Und ja, du hast richtig gelesen: wir sprechen von echter Prävention, nicht von einer Kleinigkeit.

Die gute Nachricht: dein Körper will dir helfen.
Die schlechte: dein Sofa nicht.

Gehen wir Schritt für Schritt.

Körperliche Aktivität und entzündungsbedingter Krebs: worum es wirklich geht 🧬

Forscher der Zweiten Militärmedizinischen Universität Shanghai, zusammen mit anderen chinesischen Zentren, analysierten etwas Entscheidendes:
Welche Beziehung besteht zwischen Sitzverhalten, chronischer Entzündung, Immunsystem und Krebs?

Sie fanden heraus:

• Sitzendes Leben erhöht das Risiko für entzündungsbedingte Tumoren.


• Sitzverhalten schwächt auch das Immunsystem.


• regelmäßige Bewegung verringert das Risiko bestimmter Krebsarten und sorgt dafür, dass deine Abwehrkräfte wie jünger funktionieren.

Einfach ausgedrückt:
Wenn du den Tag sitzend verbringst, lebt dein Körper in einer Art Niedrigintensitätsfeuer — einer ständigen Entzündung. Diese Entzündung öffnet die Tür für viele Krebsarten.

Wenn du dich bewegst, löschst du einen Teil dieses inneren Feuers, deine Abwehrkräfte werden aktiviert und dein Organismus wird für bösartige Zellen weniger freundlich.

Als Ernährungsberaterin und Psychologin sehe ich das ständig:
Menschen verändern ihr mentales und physisches Umfeld, sobald sie anfangen sich zu bewegen. Weniger Entzündung, weniger Depression, besserer Schlaf, weniger Essangst. Alles hängt zusammen.

Die Studie, die das Thema erschütterte: bis zu einem Drittel der vermeidbaren Todesfälle 🧪

Die Arbeit, veröffentlicht in Cell Reports Medicine, kombinierte mehrere Elemente:

• Riesige Bevölkerungsdatenbanken aus Großbritannien und den USA.


• Kontrollierte Experimente mit Ratten und Hamstern.


• Analysen von Blut, Organen des Immunsystems und aeroben Trainingsprogrammen.

Fazit?

• Aktive Menschen weisen weniger entzündungsassoziierte Krebsarten auf.


• Sie zeigen auch eine durch diese Tumoren.


• Zwischen 26 % und 34 % der Todesfälle durch entzündungsbedingten Krebs könnten vermieden werden, wenn die Menschen ausreichend körperlich aktiv wären.

Ein Ergebnis, das mich beim Lesen der Studie fassungslos gemacht hat:
Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Prävention global gesehen die Wirksamkeit vieler zielgerichteter Therapien und sogar eines Teils der aktuellen Immuntherapie übertrifft.

Das heißt: Heute investieren wir Millionen in extrem teure Medikamente und trotzdem kann die einfache, kontinuierliche Bewegung mehr Leben retten.

Das bedeutet nicht, dass Bewegung eine onkologische Behandlung ersetzt. Niemals.
Es bedeutet jedoch:

• Wenn du noch keinen Krebs hast, kann Bewegung als starke Barriere wirken.


• Wenn du bereits in Behandlung bist, kann ein angepasster Aktivitätsplan deine Lebensqualität verbessern und manchmal auch die therapeutische Reaktion.

In mehreren Gesprächen mit onkologischen Patienten höre ich am häufigsten, wenn sie sich zu mehr Bewegung motivieren:
„Ich habe das Gefühl, ein Stück Kontrolle über meinen Körper zurückgewonnen zu haben“.
Diese emotionale Nuance ist ebenfalls sehr wichtig.

Entzündung, Immunoseneszenz und „alte“ Abwehrkräfte: was mit deinem Immunsystem passiert 🧫

Mit den Jahren und fehlender Bewegung gerät dein Immunsystem in einen Prozess namens Immunoseneszenz.
Auf menschlich: deine Abwehrzellen altern und funktionieren schlechter.

Was passiert in diesem Szenario?

• „Alte“ Immunzellen reagieren langsamer.


• Dein Körper hält eine chronische Niedriggradentzündung aufrecht.


• Dieses entzündliche Milieu begünstigt das Auftreten und Wachstum von Tumoren.

In dieser Studie richtete das Team seinen Fokus auf:

• T-Lymphozyten: Soldaten, die gefährliche Zellen erkennen und angreifen.


• NK-Zellen oder „Natural Killer“: Spezialisten im Erkennen und Zerstören beschädigter oder tumoröser Zellen.


• B-Lymphozyten: zuständig für die Produktion von Antikörpern.

Wenn die Tiere regelmäßig trainierten, beobachteten die Wissenschaftler:

• Anstieg von B-, T- und NK-Lymphozyten im Knochenmark und in lymphatischen Organen.


• Weniger Gene, die mit immunologischem Altern in Verbindung stehen.


• Weniger proinflammatorische Moleküle und mehr antiinflammatorische Faktoren.

Als kuriose Anmerkung identifizierten sie ein Protein, Mki67, das als interessanter Marker des Alterns in Immunzellen auftauchte.
Im Labor könnte dieses Protein künftig als eine Art „Thermometer des Alters“ des Immunsystems dienen.

Wichtig:
Die immunologischen Vorteile von Bewegung beginnen kurz nach jeder Sitzung zu erscheinen, verschwinden aber wieder, wenn man in das Sitzverhalten zurückfällt.
Deshalb hängt deine Abwehr nicht davon ab, was du vor einem Monat gemacht hast, sondern von dem, was du fast jeden Tag wiederholst.

Wie viel körperliche Aktivität brauchst du, um das Krebsrisiko zu senken? 🎯

Hier kommt die Frage, die mir alle in der Sprechstunde stellen:
„Patricia, was bedeutet ‚ausreichende körperliche Aktivität‘ im echten Leben?“

Vamos a landen:

• Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche moderater aerober Aktivität, wie zügiges Gehen.


• Oder etwa 75 Minuten intensiver Aktivität, wie lockeres Joggen oder eine Sportart, die dich etwas außer Atem bringt.


• Außerdem mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für große Muskelgruppen.

Was ich in der Praxis sehe:

• Viele Menschen gehen von fast keiner Bewegung zu ambitioniertem Training innerhalb von zwei Wochen über. Am Ende sind sie frustriert oder verletzt.


• Andere glauben, dass Bewegung „nicht zählt“, wenn sie nicht ins Fitnessstudio gehen.

Ich schlage etwas Realistischeres vor, das zur Wissenschaft passt:

• Beginne mit täglichen Spaziergängen von fünfzehn bis zwanzig Minuten.


• Nimm wann immer möglich die Treppe.


• Steh mindestens jede Stunde vom Stuhl auf und laufe ein wenig herum.


• Baue zwei Tage pro Woche einfache Kräftigungsübungen ein: Kniebeugen, an der Wand abgestützte Liegestütze, mehrmals vom Stuhl aufstehen und sich setzen.

Der Schlüssel liegt nicht darin, dich einmal im Fitnessstudio zu verausgaben, sondern darin, den Kreis des täglichen Bewegungsmangels zu durchbrechen.

Als Psychologin sage ich in Workshops immer:
Frag dich nicht „Was mache ich am Montag?“
Frag dich „Was kann ich so oft wiederholen, dass ich es in drei Monaten noch nicht hasse?“.

Wie man von einem sitzenden Leben zu einem bewegten Körper kommt, ohne dabei zu verglühen 🚶‍♀️💼

Bewegungsmangel entsteht nicht nur aus Faulheit. Er entsteht auch durch:

• Ewige Arbeitszeiten vor dem Bildschirm.


• Chronischer Stress.


• Mangel an geistiger Energie.


• Glaubenssätze wie „Ich bin nicht für Sport gemacht“.

Strategien, die bei vielen Patienten funktionierten:

• Micro-Sessions
  Denk nicht an eine Stunde am Stück.
  Mach drei Blöcke zu zehn Minuten über den Tag verteilt. Dein Körper dankt es dir genauso oder mehr.



• Bewegung an feste Gewohnheiten koppeln
  Zum Beispiel: Immer nach dem Essen fünf bis zehn Minuten spazieren.
  Jedes lange Telefonat im Stehen führen.



• Regel des lächerlich kleinen Minimums
  Verpflichte dich zu einem Ziel, das so klein ist, dass es dich fast zum Lachen bringt: fünf Minuten täglicher Spaziergang.
  Viele starten mit fünf und landen bei zwanzig; das Gehirn akzeptiert das Kleine leichter.



• Mach es angenehm
  Musik, die du liebst, ein interessanter Podcast, ein Freund, der mitgeht.
  Dein Gehirn verbindet Bewegung leichter mit Spaß.



• Gestalte deine Umgebung
  Lass die Turnschuhe sichtbar stehen.
  Bereite die Kleidung am Vorabend vor.
  Wenn du alles erst suchen musst, gewinnt das Sofa.

In einem Vortrag für Büromitarbeiter schlug ich eine Challenge vor:
Fünfzehn Tage lang immer die Treppe statt des Aufzugs und zehn Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen. Am Ende berichteten mehrere Teilnehmer:

• Sie schliefen besser.


• Sie brauchten weniger Kaffee.


• Sie hatten weniger Rückenschmerzen.


• Zwei von ihnen suchten ärztliche Nachkontrolle und verbesserten ihre Entzündungs- und Glukosewerte.

Interessant? Der Körper reagiert viel schneller, als wir denken.

Was ich in der Sprechstunde sehe: wenn Bewegung die Geschichte ändert 🧠❤️

Ich erzähle dir einige Erfahrungen, ohne Namen, aus Gründen der Vertraulichkeit.

Eine etwa fünfzigjährige Frau kam mit Adipositas, metabolischem Syndrom und familiärer Vorgeschichte von Darmkrebs zu mir.
Sie fühlte Angst, aber auch völlige Blockade: „Ich mag keinen Sport, ich hasse Fitnessstudios.“

Ich fing nicht an mit „Du musst trainieren“.
Wir begannen mit:

• Zehnminütigen Spaziergängen nach dem Abendessen.


• Kleinen antiinflammatorischen Ernährungsanpassungen: mehr Gemüse, weniger Ultra-Processed Food, bessere Qualität der Fette.


• Psychologische Arbeit an ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Veränderung und ihrer Angst, „wieder zu versagen“.

Sechs Monate später:

• Sie ging an den meisten Tagen statt zehn nun dreißig Minuten spazieren.


• Ihre Blutwerte zeigten niedrigere Entzündungsmarker.


• Ihr Arzt reduzierte blutdrucksenkende Medikamente.


• Sie sagte etwas, das den Kern dieses Themas zusammenfasst:
  „Ich weiß nicht, ob ich Krebs vermeiden werde, aber jetzt habe ich das Gefühl, mein Körper kämpft mit mir, nicht gegen mich“.

Garantiert das, dass sie nie einen Tumor entwickelt?
Nein, die Wissenschaft verspricht das nicht.

Aber wir wissen ziemlich sicher, dank Studien wie dieser:

• Wenn du regelmäßige körperliche Aktivität integrierst, senkst du deutlich die Wahrscheinlichkeit für entzündungsbedingte Tumoren.


• Du erhöhst auch die Chance, länger und besser zu leben, selbst wenn irgendwann eine schwere Krankheit auftritt.

Als Ernährungsberaterin und Psychologin würde ich, käme es auf drei prioritäre Gewohnheiten an, um Entzündung und Krebsrisiko zu senken, wählen:

• Tägliche körperliche Aktivität (auch wenn sie bescheiden ist).


• Antientzündliche Ernährung reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und minimalen Ultra-Processed Foods.


• Stress- und Schlafmanagement, denn ein Körper ohne Erholung entzündet ebenfalls.

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