Wie sich die Knochengesundheit mit dem Alter verändert



Unsere Knochen sind keine unbeweglichen Strukturen. Der Körper erneuert das Knochengewebe fortlaufend: Er baut einen Teil ab und bildet neues Gewebe. Mit den Jahren kann er jedoch beginnen, mehr Knochenmasse abzubauen, als er ersetzen kann.

Dieser fortschreitende Verlust kann die Knochen schwächen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Besonders im höheren Alter kann ein Knochenbruch einen Krankenhausaufenthalt erforderlich machen, die Beweglichkeit einschränken und erhebliche Komplikationen verursachen.

Die gute Nachricht ist, dass du diesen Abbau nicht als unvermeidlich hinnehmen musst. Ernährung, Bewegung und bestimmte Alltagsgewohnheiten können helfen, die Knochenstärke länger zu erhalten. Du kannst auch mehr über diese aktuellen Erkenntnisse erfahren, die bessere Behandlungen für Osteoporose ermöglichen.

Kalzium: wichtige Lebensmittel zur Stärkung der Knochen



Die Pubertät ist eine entscheidende Phase, um starke Knochen aufzubauen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du sie danach nicht mehr pflegen kannst. In jedem Alter lohnt es sich, auf die Nährstoffe zu achten, die an der Bildung und Erhaltung des Knochengewebes beteiligt sind.

Einer der wichtigsten ist Kalzium. Professorin Sue Shapses weist darauf hin, dass der Körper, wenn wir über die Ernährung nicht genügend Kalzium aufnehmen, auf das in den Knochen gespeicherte Kalzium zurückgreift. Mit der Zeit kann dies die Knochen schwächen. Wenn du praktische Anregungen brauchst, lies nach, wie man über die Ernährung Kalzium aufnehmen kann.

Als allgemeiner Richtwert benötigen erwachsene Frauen zwischen 19 und 50 Jahren etwa 1000 mg Kalzium täglich, ab 51 Jahren 1200 mg. Bei Männern liegt die übliche Empfehlung bis zum Alter von 70 Jahren bei 1000 mg und danach bei 1200 mg. Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Ernährung und eingenommenen Medikamenten variieren.

Ist es besser, Kalzium über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen? Wann immer möglich, wird meist empfohlen, zunächst mit einer kalziumreichen Ernährung zu beginnen. Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Quellen. Kalzium findet sich außerdem in Sardinen mit Gräten, einigen grünen Blattgemüsesorten, mit Kalzium zubereitetem Tofu und angereicherten pflanzlichen Getränken.

Ein Joghurt mit Obst kann zum Beispiel zu einem einfachen Snack werden. Wenn du keine Milchprodukte isst, solltest du die Etiketten pflanzlicher Alternativen prüfen, um sicherzugehen, dass sie mit Kalzium angereichert sind.

Vitamin D für eine bessere Kalziumaufnahme



Vitamin D erfüllt eine grundlegende Aufgabe: Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Mit zunehmendem Alter kann die Haut bei Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D produzieren. Darüber hinaus beeinflussen dein Wohnort, die Jahreszeit, die Hautpigmentierung und Sonnenschutz diesen Prozess. Du kannst dein Wissen über Vitamin D und die Sonnenexposition vertiefen, ohne dabei den Schutz der Haut zu vernachlässigen.

Lachs, Sardinen, Eigelb, einige Pilzsorten und angereicherte Lebensmittel können Vitamin D liefern. Dennoch ist es nicht immer leicht, den notwendigen Bedarf allein über die Ernährung zu decken.

Als allgemeine Orientierung werden vom ersten Lebensjahr bis zum Alter von 70 Jahren täglich 600 IE empfohlen, ab 71 Jahren 800 IE. Du solltest nicht eigenständig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Eine medizinische Fachperson kann deine Ernährung, deine Vorgeschichte und bei Bedarf deinen Vitamin-D-Spiegel beurteilen.

Um mehr über nützliche Quellen und Gewohnheiten zu erfahren, kannst du lesen, wie man Vitamin D aufnimmt.

Proteine, Obst und Gemüse zur Vorbeugung von Knochenschwund



Auch Proteine sind Bestandteil der Knochenstruktur. Sie in angemessenen Mengen zu verzehren, trägt dazu bei, sowohl die Knochen- als auch die Muskelmasse zu erhalten. Letzteres ist wichtig, weil kräftige Muskeln die Stabilität verbessern und das Sturzrisiko senken können.

Eine in Australien durchgeführte Studie beobachtete, dass die teilnehmenden Personen, die ihren Milchkonsum über zwei Jahre steigerten, 33 % weniger Knochenbrüche aufwiesen. Dieses Ergebnis bezieht sich auf die untersuchte Bevölkerungsgruppe und bedeutet nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel Knochenbrüche vollständig verhindern kann. Es zeigt jedoch den Wert einer ausreichenden und ausgewogenen Ernährung.

Auch Obst und Gemüse spielen eine Rolle. Ein Ernährungsstil, der der mediterranen Ernährung ähnelt, liefert Vitamine, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen. Abwechslung ist wichtiger als die Suche nach einem Wundermittel. Trockenpflaumen und Heidelbeeren können Teil der Ernährung sein, sollten jedoch durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Proteine und hochwertige Fette ergänzt werden.

Eine praktische Möglichkeit, deine Knochen zu versorgen, besteht darin, über den Tag hinweg Folgendes einzuplanen:


  • Eine Kalziumquelle wie Joghurt, Milch oder ein angereichertes pflanzliches Getränk.

  • Proteine zu den Hauptmahlzeiten, etwa Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder mageres Fleisch.

  • Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben.

  • Lebensmittel mit Vitamin D sowie eine fachliche Beurteilung, wenn das Risiko eines Mangels besteht.



Bewegung und tägliche Gewohnheiten für gesunde Knochen



Ernährung wirkt am besten, wenn sie mit Bewegung kombiniert wird. Spazierengehen, Treppensteigen, Tanzen und Krafttraining regen die Knochen an und helfen dabei, die Muskulatur zu erhalten. Gleichgewichtsübungen können ebenfalls die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern.

Du musst nicht von einem Tag auf den anderen deine gesamte Routine verändern. Du kannst mit einem kurzen Spaziergang beginnen, zum Frühstück ein kalziumreiches Lebensmittel hinzufügen oder einen wenig nährstoffreichen Snack durch Joghurt und Obst ersetzen. 🦴 Kleine, dauerhaft umgesetzte Gewohnheiten sind meist hilfreicher als eine strenge Diät, die sich nur schwer durchhalten lässt.

Es ist außerdem sinnvoll, Tabak zu meiden, Alkohol in Maßen zu konsumieren und eine Fachperson zu konsultieren, wenn es in deiner Familie Fälle von Osteoporose gibt, du bereits Knochenbrüche hattest, Untergewicht hast oder Medikamente einnimmst, die die Knochengesundheit beeinträchtigen können.

Bedenke, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten den allgemeinen Alterungsprozess beeinflussen können. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, empfehle ich dir, über die Lebensmittel zu lesen, die die Zellalterung bei Frauen beschleunigen.

Die Pflege deiner Knochen verlangt nicht, dass du nach Perfektion strebst. Es geht darum, abwechslungsreich zu essen, dich regelmäßig zu bewegen und dir Rat zu holen, wenn du ihn brauchst. Was du heute tust, kann dir helfen, deine Selbstständigkeit, dein Gleichgewicht und deine Lebensqualität über viele Jahre hinweg zu bewahren.