Gehirndiät: 7 Lebensmittel gegen Demenz und kognitiven Abbau

Wichtige Muster:

• Priorisiere: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse und Geflügelfleisch.


• Vermeide: frittierte Speisen, rotes oder verarbeitetes Fleisch, stark verarbeitete Lebensmittel und Vollmilchprodukte im Übermaß.

Wusstest du, dass das Gehirn hauptsächlich Glukose verwendet? Seine „Glykogenbatterien“ helfen, Spitzen und Tiefs zu stabilisieren.

• Die beste Strategie: Gib ihm hochwertige Kohlenhydrate, die Energie langsam freisetzen:




• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen.


• Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, Naturreis, 100 % Vollkornbrot.


• Vermeide Weißmehl, Kekse und Gebäck.

Omega-3: Premium-Nahrung für deine Neuronen!

• Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Sardinen, Anchovis (2 bis 3 Mal pro Woche).


• Samen von Chia und Leinsamen, Walnüsse. Tipp: Röste und mahle die Samen, um die Fettsäuren besser zu nutzen.

Antioxidantien: die Schilde deiner Neuronen

• Intensive Farben auf dem Teller: rote Beeren, lila Trauben, Zitrusfrüchte, Spinat, Brokkoli, Tomate.


• Gewürze und Extras: Kurkuma mit Pfeffer, dunkler Kakao, grüner Tee, natives Olivenöl extra.

Sollen wir „Regenbogen“ spielen? Wie viele natürliche Farben hat dein Teller heute? Wenn die Antwort „beige“ lautet, bittet dein Gehirn um Hilfe.

Wie du dein Gehirn von so vielen sozialen Netzwerken erholst

Was kommt auf den Teller? Praktischer und realistischer Leitfaden

Ich teile einfache Ideen, die ich in der Praxis sehe funktionieren, besonders für diejenigen, die im WhatsApp- und Meeting-Rhythmus leben:

• Frühstück, das Neuronen aktiviert:
  
  
  
  • Gekochter Hafer mit Naturjoghurt, roten Beeren und Nüssen.
  
  
  • Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Ei. Kaffee oder Tee ohne zu viel Zucker.
  
  
  
  


• Mittagessen, das dich nicht müde macht:
  
  
  
  • Warmer Salat aus Quinoa, Kichererbsen, Spinat, Brokkoli, Paprika, Olivenöl und Zitrone.
  
  
  • Makrelen- oder Sardinenfilet mit Ofenkartoffeln und grünem Salat.
  
  
  
  


• Nachmittagssnack, der hält:
  
  
  
  • Obst + eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse.
  
  
  • Kefir oder Naturjoghurt mit Chiasamen.
  
  
  
  


• Leichtes und komplettes Abendessen:
  
  
  
  • Ofenlachs mit geröstetem Gemüse und Naturreis.
  
  
  • Schwarze-Bohnen-Tacos mit Pico de Gallo und Rotkohl.
  
  
  
  


• „Anti-Nebel“-Snacks:
  
  
  
  • Möhren mit Hummus.
  
  
  • Ein Stückchen Schokolade mit 70 % Kakaoanteil.

Empfohlene Häufigkeit:

• Hülsenfrüchte: 3-4 Mal pro Woche.


• Fettreicher Fisch: 2-3 Mal pro Woche.


• Nüsse/Samen: 1 Handvoll täglich.


• Gemüse: 2-3 Portionen täglich (die Hälfte des Tellers).


• Obst: 2 Portionen täglich, idealerweise eine davon rote Früchte.

Für dein Herz, Gehirn und Cholesterin ist es ratsam:

• Reduziere: Wurstwaren, häufig rotes Fleisch, frittierte Speisen, Gebäck, Butter, sehr fetthaltige Käse, zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkohol.


• Erhöhe: Ballaststoffe (Hafer, Hülsenfrüchte, Vollkorn), ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse), Fisch, vielfältiges Obst und Gemüse.

Bist du bereit für eine kleine Veränderung? Mariela, 54 Jahre alt, tauschte Weißbrot gegen Vollkornbrot, fügte wöchentlich 2 Portionen Hülsenfrüchte hinzu und aß Sardinen in Wasser eingelegt. In Woche 3 sagte sie: „Patricia, die Nachmittagsmüdigkeit um vier Uhr ist weg.“ Möchtest du diese Energie und Konzentration nicht auch spüren?

Über den Teller hinaus: Gewohnheiten, die deine Gehirnernährung verstärken

• Bewegung: 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche + 2 Krafttrainingseinheiten. Muskeln helfen bei der Glukoseverwertung und durchbluten das Gehirn. 🚴‍♀️


• Schlaf: 7-8 Stunden. Schlaf festigt Erinnerungen. Wenn du laut schnarchst oder müde aufwachst, prüfe eine Schlafapnoe. Verwandter Artikel:Wie man die Schlafstunden verbessert.


• Stress: Nutze die 4-7-8 Atemtechnik, mache aktive Pausen und kurze Spaziergänge. Chronisches Cortisol sabotiert das Gedächtnis.


• Soziale Kontakte: Rede, lache, tanze. Soziale Interaktion ist kognitives Training.


• Ohren und Augen: Wenn du schlecht hörst oder siehst, wird das Gehirn überlastet. Nutze Hörgeräte oder Brillen bei Bedarf.


• Medizinische Kontrolle: Überprüfe Blutdruck, Glukose, Lipide, Schilddrüse, Vitamin D und B12. Stille Mängel beeinträchtigen Aufmerksamkeit und Stimmung!


• Darm-Gehirn-Achse: Integriere fermentierte Lebensmittel (Kefir, Naturjoghurt, Sauerkraut) und präbiotische Ballaststoffe (Banane, Hafer, Hülsenfrüchte, Zwiebel).


• Alkohol: Wenn du trinkst, dann wenig und gelegentlich. „Viel nur am Wochenende“ schadet ebenfalls. Lies weiter:Vorteile des Alkoholverzichts.


• Kaffee und Tee: In Maßen fördern sie die Aufmerksamkeit durch Polyphenole. Vermeide späten Konsum.


• Nahrungsergänzungsmittel: Sind kein Zauberstab. Priorisiere zuerst echte Nahrung; nutze Supplements nur nach Anweisung eines Fachmanns.

Bist du bereit, dich deinem Gehirn zu verpflichten? Mach diese kleine Übung:

• Wähle drei Veränderungen, mit denen du diese Woche beginnst. Schreibe sie auf und klebe sie an den Kühlschrank.

Vorschläge:

• Tausche ein Abendessen mit rotem Fleisch gegen Hülsenfrüchte.


• Füge täglich eine Portion Blattgemüse hinzu.


• Nimm einen echten Snack (Obst + Nüsse) in deine Tasche mit.

Lustige Tatsache: Dein Gehirn macht nur etwa 2 % deines Körpers aus, verbraucht aber bis zu 20 % deiner täglichen Energie! Es ist ein anspruchsvoller Motor. Willst du es wie einen Athleten oder wie einen Mitternachts-Gremlin ernähren?

Wenn du möchtest, teile mir deine Routine mit und wir erstellen gemeinsam einen einfachen und nachhaltigen MIND-Plan.

Traust du dich heute, das Gehirn der Zukunft zu pflegen? Dein zukünftiges Ich wird es dir reichlich danken.